அமைதியான இரவுகளைத் திறங்கள்: உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், தரமான உறக்கம் பெரும்பாலும் கடினமான கால அட்டவணைகள் மற்றும் நிலையான இணைப்புத்தன்மைக்கு முன்னால் பின்னுக்குத் தள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், நல்வாழ்வு மற்றும் உற்பத்தித்திறனுக்கு உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிக முக்கியம். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம், வாழ்க்கை முறை அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு விரிவான, உலகளாவிய ரீதியில் பொருத்தமான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. உறக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலை ஆராய்ந்து, பொதுவான உறக்கத்தைக் கெடுக்கும் காரணிகளைக் கண்டறிந்து, அமைதியான இரவுகளை அடைவதற்கான நடைமுறை உத்திகளை வழங்குவோம்.

உறக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

உறக்கம் என்பது செயலற்ற காலம் மட்டுமல்ல; இது பல உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கும் ஒரு முக்கிய உடலியல் செயல்முறையாகும். உறக்கத்தின் போது, உங்கள் உடல் திசுக்களை சரிசெய்கிறது, நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. நாள்பட்ட உறக்கமின்மை பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள் அடங்குவன:

• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலம்: உங்களை நோய்களுக்கு எளிதில் ஆளாக்குகிறது.
• நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயம் அதிகரித்தல்: இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்றவை.
• அறிவாற்றல் குறைபாடு: நினைவாற்றல், கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனைப் பாதிக்கிறது.
• மனநிலை மாற்றங்கள்: கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உற்பத்தித்திறன் குறைதல்: வேலை, பள்ளி மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் செயல்திறனைப் பாதிக்கிறது.

தேவைப்படும் உறக்கத்தின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான உறக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பொதுவாக இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட உறக்கத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் படியாகும்.

உறக்கத்தைக் கெடுப்பவற்றைக் கண்டறிதல்: ஒரு உலகளாவிய கண்ணோட்டம்

பல காரணிகள் உறக்கத்தைக் கெடுக்கலாம், மேலும் இவை கலாச்சாரங்கள் மற்றும் பிராந்தியங்களுக்கு ஏற்ப வேறுபடுகின்றன. இங்கே சில பொதுவான காரணிகள்:

1. ஒழுங்கற்ற உறக்க அட்டவணைகள்

வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பது, உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் இயற்கையான உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. ஒழுங்கற்ற அட்டவணைகள், குறிப்பாக ஷிப்ட் வேலை அல்லது வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களுக்கு அடிக்கடி பயணம் செய்வதால் (ஜெட் லேக்) ஏற்படும் அட்டவணைகள், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைத்து தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஜெர்மனியில் ஒரு தொழிற்சாலை ஊழியர் பகல் மற்றும் இரவு ஷிப்டுகளுக்கு இடையில் சுழலும்போது நாள்பட்ட உறக்க சீர்குலைவை அனுபவிக்கலாம். இதேபோல், நியூயார்க்கிலிருந்து டோக்கியோவிற்கு தவறாமல் பயணம் செய்யும் ஒரு வணிக நிபுணர் ஜெட் லேக்குடன் போராடுகிறார்.

2. படுக்கைக்கு முன் திரை நேரம்

ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, உறக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கக்கூடும். இது ஒரு உலகளாவிய பிரச்சனையாகும், இது படுக்கைக்கு முன் திரைகளுடன் ஈடுபடும் உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களைப் பாதிக்கிறது. நீங்கள் பிரேசிலில் சமூக ஊடகங்களில் உலாவினாலும் அல்லது தென் கொரியாவில் வீடியோக்களைப் பார்த்தாலும், உறக்கத்தில் நீல ஒளியின் தாக்கம் அப்படியே உள்ளது.

3. காஃபின் மற்றும் மது அருந்துதல்

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், குறிப்பாக படுக்கைக்கு நெருக்கமான நேரத்தில் உட்கொள்ளும்போது. மது, ஆரம்பத்தில் உறக்கத்தைத் தூண்டினாலும், இரவின் பிற்பகுதியில் உறக்கத்தைக் கெடுத்து, துண்டு துண்டான உறக்கம் மற்றும் அதிகாலை விழிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். குறிப்பாக மதியம் மற்றும் மாலையில் காஃபின் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மற்றும் படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். காபி கலாச்சாரம் பெரிதும் மாறுபடுகிறது; இத்தாலியில் இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு வலுவான எஸ்பிரெசோவை ரசிப்பது இயல்பாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உறக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கலாம். இதேபோல், ஜப்பானில் ஒரு பாரம்பரிய சேக்கை அனுபவிக்கும்போது, உறக்கக் கலக்கங்களைத் தவிர்க்க மிதமான தன்மை முக்கியம்.

4. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்

மன அழுத்தமும் பதட்டமும் உலகளவில் உறக்கத்தைக் கெடுக்கும் முக்கிய காரணிகளாகும். வேலை, நிதி, உறவுகள் அல்லது ஆரோக்கியம் பற்றிய கவலைகள் உங்கள் மனதை இரவில் அலைபாய வைத்து, உறங்குவதற்கோ அல்லது உறக்கத்தில் இருப்பதற்கோ கடினமாக்கும். இந்தியாவில் தேர்வு அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் ஒரு மாணவர், கனடாவில் வேலைப் பாதுகாப்பின்மையுடன் போராடும் ஒரு நிபுணரைப் போலவே, தூக்கமின்மையால் போராடலாம். தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உறக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

5. சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்

உங்கள் உறக்கச் சூழல் உறக்கத்தின் தரத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சத்தம், ஒளி, வெப்பநிலை மற்றும் மெத்தையின் வசதி ஆகியவை உங்கள் உறங்கும் மற்றும் உறக்கத்தில் இருக்கும் திறனைப் பாதிக்கலாம். கெய்ரோ போன்ற ஒரு பரபரப்பான நகரத்தில் வசிக்கும் ஒரு குடியிருப்பாளர், அவர்களின் உறக்கத்தைப் பாதிக்கும் நிலையான ஒலி மாசுபாட்டை எதிர்கொள்ளலாம். இதேபோல், மாஸ்கோவில் மோசமாக காப்பிடப்பட்ட ஒரு குடியிருப்பில் வசிக்கும் ஒருவர் வசதியான உறக்க வெப்பநிலையை பராமரிக்க போராடலாம். இருட்டடிப்புத் திரைகள், காது அடைப்பான்கள், வசதியான மெத்தை மற்றும் ஆதரவான தலையணை ஆகியவற்றில் முதலீடு செய்வது உங்கள் உறக்கச் சூழலை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

6. அடிப்படை மருத்துவ நிலைகள்

ஸ்லீப் அப்னியா, ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம், நாள்பட்ட வலி மற்றும் இரைப்பைஉணவுக்குழாய் பின்னோட்ட நோய் (GERD) போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள் உறக்கத்தைக் கெடுக்கலாம். ஸ்லீப் அப்னியா, உறக்கத்தின் போது சுவாசம் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்கும் ஒரு நிலை, இது அனைத்து பின்னணியில் உள்ள மக்களையும் பாதிக்கும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கவலையாகும். உங்கள் உறக்கத்தைப் பாதிக்கும் ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலை உங்களுக்கு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

7. கலாச்சார மற்றும் சமூக காரணிகள்

கலாச்சார நெறிகள் மற்றும் சமூகப் பழக்கவழக்கங்களும் உறக்க முறைகளை பாதிக்கலாம். சில கலாச்சாரங்களில், பகல் தூக்கம் ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும், மற்றவற்றில் அது ஊக்கப்படுத்தப்படுவதில்லை. சமூகக் கடமைகள் மற்றும் இரவு நேரக் கூட்டங்களும் உறக்க அட்டவணைகளை பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்பெயினில், தாமதமான இரவு உணவுகள் மற்றும் சமூகக் கூட்டங்கள் பொதுவானவை, இது படுக்கை நேரத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம். உறக்கத்தில் கலாச்சார தாக்கங்களைப் புரிந்துகொள்வதும், அதற்கேற்ப மாற்றியமைப்பதும் முக்கியம், அதே நேரத்தில் தனிப்பட்ட உறக்கத் தேவைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதும் அவசியம்.

உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை உத்திகள்: ஒரு உலகளாவிய கருவித்தொகுப்பு

உறக்க சுகாதாரம் என்று அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களைச் செயல்படுத்துவது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். இதோ சான்று அடிப்படையிலான உத்திகளின் ஒரு உலகளாவிய கருவித்தொகுப்பு:

1. ஒரு வழக்கமான உறக்க அட்டவணையை நிறுவவும்

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். இது உங்கள் உடல் உறக்கம் மற்றும் விழிப்பை எதிர்பார்க்க உதவுகிறது, இதனால் உறங்குவது மற்றும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுவது எளிதாகிறது. நீங்கள் அர்ஜென்டினாவில் இருந்தாலும் சரி, ஆஸ்திரேலியாவில் இருந்தாலும் சரி, நிலைத்தன்மை முக்கியம்.

2. ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கும் நேரம் இது என்பதை சமிக்ஞை செய்ய, உறக்கத்திற்கு முந்தைய ஒரு அமைதியான வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதில் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது, இதமான இசையைக் கேட்பது, தியானம் செய்வது அல்லது மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வது ஆகியவை அடங்கும். படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் திரை நேரம், மன அழுத்தம் தரும் நடவடிக்கைகள் மற்றும் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். பல ஐரோப்பிய நாடுகளில் ரசிக்கப்படும் பாரம்பரிய கெமோமில் தேநீர் உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கலாம்.

3. உங்கள் உறக்கச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்புத் திரைகளையும், சத்தத்தை மறைக்க காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தவும், மற்றும் வசதியான வெப்பநிலையை (குறிப்பாக 18-20°C அல்லது 64-68°F க்கு இடையில்) பராமரிக்க தெர்மோஸ்டாட்டை சரிசெய்யவும். வசதியான மெத்தை, தலையணை மற்றும் படுக்கை விரிப்புகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். பல கலாச்சாரங்களில் பிரபலமாக உள்ள லாவெண்டர் போன்ற அமைதியான நறுமணங்களைக் கொண்ட அரோமாதெரபியைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

4. காஃபின் மற்றும் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் உங்கள் அமைப்பில் பல மணிநேரம் தங்கி, உறக்கத்தில் குறுக்கிடலாம். மது, ஆரம்பத்தில் உறக்கத்தைத் தூண்டினாலும், இரவின் பிற்பகுதியில் உறக்கத்தைக் கெடுக்கலாம். தேநீர் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் உட்பட பல்வேறு பானங்களில் உள்ள காஃபின் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அவை உலகளவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு அருகில் வேண்டாம்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியை படுக்கைக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் முடிக்கவும். நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது நீச்சல் சிறந்த விருப்பங்கள். குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில் போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்க தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், யோகா மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவை உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்துடன் நீங்கள் போராடுகிறீர்கள் என்றால் தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். மனநல வளங்களுக்கான அணுகல் உலகளவில் மாறுபடுகிறது, எனவே உங்கள் பிராந்தியத்தில் கிடைக்கும் விருப்பங்களை ஆராயுங்கள்.

7. உங்கள் உணவை மேம்படுத்துங்கள்

சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் பசியாக இருந்தால், ஒரு கையளவு பாதாம் அல்லது ஒரு துண்டு பழம் போன்ற ஒரு லேசான சிற்றுண்டி உதவியாக இருக்கும். நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஆனால் இரவில் அடிக்கடி குளியலறைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க படுக்கைக்கு முன் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். கலாச்சார உணவு வகைகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்; எடுத்துக்காட்டாக, சில ஆசிய நாடுகளில் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் ஒரு பெரிய, காரமான கறியை சாப்பிடுவது சீர்குலைவாக இருக்கலாம்.

8. இயற்கை ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள்

பகல் நேரத்தில் இயற்கை ஒளிக்கு வெளிப்படுவது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. உங்கள் உடலுக்கு விழித்திருக்கவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருக்கும் நேரம் இது என்பதை சமிக்ஞை செய்ய, குறிப்பாக காலையில், வெளியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள். சில பருவங்களில் குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ள பிராந்தியங்களில், ஒளி சிகிச்சை பெட்டியைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

9. தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை (CBT-I) கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

CBT-I என்பது ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டமாகும், இது தனிநபர்கள் தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் அடையாளம் கண்டு மாற்ற உதவுகிறது. இது நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும், மேலும் இது பல நாடுகளில் கிடைக்கிறது. உங்கள் பகுதியில் சான்றளிக்கப்பட்ட CBT-I சிகிச்சையாளர்களைத் தேடுங்கள்.

10. உறக்க மாத்திரைகளை எச்சரிக்கையுடன் ஆராயுங்கள்

ஓவர்-தி-கவுண்டர் உறக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மருந்து மருந்துகள் குறுகிய கால உறக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அவை நீண்ட கால தீர்வு அல்ல. எந்தவொரு உறக்க மாத்திரைகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும், மேலும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். பிரபலமான விருப்பமான மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ், பல்வேறு நாடுகளில் வித்தியாசமாக ஒழுங்குபடுத்தப்படுகின்றன. வலேரியன் வேர் அல்லது பேஷன்ஃபிளவர் போன்ற இயற்கை வைத்தியங்களும் சில கலாச்சாரங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் மாறுபடும்.

குறிப்பிட்ட உறக்க சவால்களை எதிர்கொள்ளுதல்: ஒரு பிராந்திய-குறிப்பிட்ட அணுகுமுறை

புவியியல் இருப்பிடம், வாழ்க்கை முறை மற்றும் கலாச்சார நடைமுறைகளைப் பொறுத்து உறக்க சவால்கள் மாறுபடலாம். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஷிப்ட் வேலை: உற்பத்தி, சுகாதாரம் மற்றும் போக்குவரத்து போன்ற தொழில்களில் உள்ள தொழிலாளர்கள் பெரும்பாலும் ஷிப்ட் வேலையை எதிர்கொள்கின்றனர், இது அவர்களின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைக்கும். ஷிப்ட் வேலை உறக்கக் கோளாறை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகளில் முடிந்தவரை ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையைப் பராமரித்தல், இருட்டடிப்புத் திரைகள் மற்றும் காது அடைப்பான்களைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் மூலோபாயத் தூக்கங்களை மேற்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும்.
• ஜெட் லேக்: அடிக்கடி பயணம் செய்பவர்கள் பல நேர மண்டலங்களைக் கடக்கும்போது ஜெட் லேக்கை அனுபவிக்கலாம். ஜெட் லேக்கைக் குறைப்பதற்கான உத்திகளில் உங்கள் பயணத்திற்கு முன் படிப்படியாக உங்கள் உறக்க அட்டவணையை சரிசெய்தல், நீரேற்றத்துடன் இருப்பது மற்றும் உங்கள் இலக்கில் சூரிய ஒளிக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவது ஆகியவை அடங்கும்.
• உயரமான இடத்தில் உறக்கம்: உயரமான இடங்களுக்குப் பயணம் செய்வது குறைந்த ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் காரணமாக உறக்கக் கலக்கங்களை ஏற்படுத்தும். படிப்படியாக உயரத்திற்குப் பழகுவதும், மதுவைத் தவிர்ப்பதும் உதவும்.
• நகர்ப்புற ஒலி மாசுபாடு: பெரிய நகரங்களில் வசிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் நிலையான ஒலி மாசுபாட்டை எதிர்கொள்கின்றனர், இது உறக்கத்தைக் கெடுக்கலாம். காது அடைப்பான்கள் அல்லது ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது சத்தத்தை மறைக்க உதவும்.
• பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (SAD): நீண்ட, இருண்ட குளிர்காலம் உள்ள பிராந்தியங்களில் வாழும் நபர்கள் SAD ஐ அனுபவிக்கலாம், இது உறக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். ஒளி சிகிச்சை உதவியாக இருக்கும்.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்

இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்திப் பார்த்த பிறகும் நீங்கள் உறக்கப் பிரச்சனைகளுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். அவர்கள் உங்கள் உறக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு பங்களிக்கும் ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலைகளைக் கண்டறிந்து பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க உதவுவார்கள். நீங்கள் அனுபவித்தால் உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை (மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக உறங்குவதில் அல்லது உறக்கத்தில் இருப்பதில் சிரமம்).
• அதிகப்படியான பகல் நேரத் தூக்கம்.
• உறக்கத்தின் போது உரத்த குறட்டை அல்லது சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தங்கள் (ஸ்லீப் அப்னியா).
• ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம்.
• உறக்கத்தின் போது அசாதாரண நடத்தைகள், அதாவது தூக்கத்தில் நடப்பது அல்லது தூக்கத்தில் பேசுவது.

முடிவுரை: ஆரோக்கியமான, அதிக உற்பத்தித்திறன் மிக்க வாழ்க்கைக்காக உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் ஒரு முதலீடாகும். உறக்கத்தின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், பொதுவான உறக்கத்தைக் கெடுக்கும் காரணிகளைக் கண்டறிவதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உறக்கப் பழக்கங்களைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும் அமைதியான இரவுகளைத் திறந்து, ஆரோக்கியமான, அதிக உற்பத்தித்திறன் மிக்க வாழ்க்கையை அனுபவிக்க முடியும். நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் முடிவுகளைப் பார்க்க நேரம் ஆகலாம். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடத் தயங்காதீர்கள். உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது ஒரு உலகளாவிய கட்டாயமாகும், இது தனிப்பட்ட நல்வாழ்வுக்கும் சமூக முன்னேற்றத்திற்கும் அவசியம். இந்த உத்திகளை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் இரவுகளை மீட்டெடுத்து உங்கள் முழு திறனையும் திறக்க முடியும்.